Jak przygotować się kondycyjnie aby zdobywać wysokie góry (np. z Korony Ziemi lub inne szczyty w Alpach, Andach, Himalajach)?
Przedruk z artykułu sprzed pierwszej wyprawy na Everest wraz z komentarzem A.D.2019.
…Poniżej zebrałem kilka informacji jak ja przygotowuję się do wypraw. Z mojego, praktycznego doświadczenia. Nie urodziłem się z super genami Achillesa, ale myślę że coś tam nadrabiam pracowitością. W ostatnich 2 latach wybiegałem mniej więcej 3 ultramaratony, 4 maratony, około 15 półmaratonów i sporo innych biegów. Mówiąc wprost napieram dużo i ciężko, głównie po to aby mieć siły w górach wysokich.
Cechą predysponującą do wspinaczki wysokogórskiej jest ogólnie pojęta wydolność organizmu do długoterminowego wysiłku.
Poszczególne odcinki treku, akcji wysokogórskiej lub samego ataku szczytowego…. przeważnie nie są bardzo długie. Można przyjąć, że pojedyncze (dzienne) odcinki, które pokonuje wspinacz lub treker to od 3 km (jeśli przeważa wspinaczka lub nastromienie jest bardzo duże i np. wykorzystywane są liny poręczowe) do 30 km drogi. Oczywiście sytuacja może ulec zmianie jeśli zdarzą się nieprzewidziane przypadki np. zabłądzenie we mgle czy w burzy śnieżnej, ale nie o tym teraz. Jednym z dłuższych odcinków jednodniowych, które przeszedłem w ramach wypraw wysokogórskich był powrót do cywilizacji z bazy Plaza de Mulas (4300 m) pod Aconcagua do wylotu doliny Horcones. Razem wyszło blisko 30 km.
Wiele z osób w ramach przygotowań do wypraw biega, najczęściej po miejscowości, w której mieszka. Niektórzy biegają po bieżni. Niestety zdarzają się przypadki, że osoby które potrafią przebiec miejski maraton mają problemy w górach z kondycją. Dlaczego?
Wyjaśnienie jest dość proste: biegacz miejski trenuje głównie wytrzymałość nóg i wydolność w warunkach zasobnego w tlen i w sumie dość komfortowego otoczenia (płaskiego).
Wychodząc w góry wysokie czeka tam na nas:
– droga pod górę (proste, że pod gorę, ale to jednak inny wysiłek)
– ograniczenia ilości tlenu w powietrzu (precyzyjnej: rozrzedzenie powietrza)
– spadek ciśnienia
– plecak (raz mniejszy raz większy), czasem dodatkowo sanie
– specjalne obuwie (im wyżej tym coraz cięższe, nawet do 2kg)
– konieczność noszenia wyposażenia wspinacza tj.(uprząż plus jej niezbędne elementy, które potrafią ważyć kilka kg)
Czyli ogół wysiłku organizmu jest TOTALNY.
Co możemy zrobić w Polsce aby się lepiej przygotować kondycyjnie?
Są przypadki gdy ludzie wybierają się w wysokie góry bez treningu, ale o tych przypadkach nie będę pisał. Ok! – niektórzy dadzą radę wejść na szczyt, ale ryzyko nie udanej wyprawy wzrasta bardzo, w tym poziom zagrożenia zdrowia. W każdym razie nie polecam.
Jeśli chcemy się dobrze przygotować to podstawą powinny być ćwiczenia na:
A.Wytrzymałość – bieganie, pływanie, squash..
B.Moc (Siłę) – wspinaczka, siłownia ale trening z naciskiem na ilość powtórzeń niż na ciężar
W sieci znajdziecie wiele bardzo merytorycznych wywodów jak ćwiczyć, ale ja powiem krótko – trzeba trenować i wytrzymałość i siłę.
Przykładowo:
– Biegi górskie lub w terenie górzystym – polecam udział w zawodach bo to dodatkowa atrakcja
– Trekkingi w polskich górach – jak najwięcej
– Łączenie treningów wytrzymałościowych (bieg na bieżni) z treningiem siłowym, które można przeprowadzić w klubach fitness, siłowniach itp.
Treningi wytrzymałościowe powinny być jak najdłuższe. 10 minutowe bieganie to niestety nie trening wytrzymałościowy, a jedynie rozgrzanie organizmu. Możemy przyjąć, że bieganie ponad 30 min, najlepiej ponad 1h jest już treningiem wytrzymałościowym. Twój limit czasu biegu na jaki będziesz miał siły będzie wzrastał wraz z ilością i jakością Twoich treningów. Możesz biegać 20 min, później 1h, dalej 2 h….4h…itd. Maraton to już bardzo dobry trening wytrzymałościowy. Maraton lub ultra w górach – jeszcze lepszy. Jeśli chcesz zwiększać długość kilometraża to znów – zależy to od twoich doświadczeń.
Pamiętaj – końcowe ataki górskie trwają od 6 do 14 h lub jeszcze więcej. Twój organizm powinien móc znieść takie zmęczenie w dobrej formie. Oczywiście nie mamy warunków aby trenować tak długi wysiłek, ale możemy trenować po 2-3 h. Oczywiście stopniowo dochodzimy do takiego czasu. Po roku czasu treningów każdy ma szanse dość do takiej czaso-długości wysiłku aby nie było to szkodliwe dla jego zdrowia.
Jak ja trenowałem? W różnych okresach stosowałem różne combo treningowe:
– Gra w squah – początkowo 5 min i przerwa a po 2 latach treningów byłem już w stanie grać 2 h praktycznie bez przerwy – to mega mocny trening wytrzymałościowo-siłowy.
– Combo tj. wspinaczka + bieżnia – wspinałem się na sekcji przez 2 h plus zaraz po zajęciach trenowałem na bieżni minimum 1h
– Combo – biegi miejskie plus siłownia – to najłatwiejsze do przeprowadzenia
– Biegi wysokogórskie
Proponuje abyś znalazł taki trening który da ci dobrze w kość, ale będziesz go lubił
Polecam szczególnie tą ostatnią pozycje bo jest z dużą domieszką przygody i ukochanych przez nas gór.
Bieg górski z kijami jest bardzo dobrą formą wzmacniania całego organizmu. Pracują wszystkie mięsnie plus motoryka ruchów jest bardzo zbliżona do tego co robimy w górach wysokich czyli do NAPIERANIA pod GÓRĘ.
Oczywiście napieramy nogami i rękami (pośrednio poprzez kije). Pracuje tez cały core (brzuch i plecy). Są zmiany tempa. Są różne warunki pogodowe. Bajka!
Podsumowując.
Moje rady jak dbać o kondycję:
– treningi combo (wytrzymałościowe+siłowe)
– urozmaicanie treningów tak aby organizm był zaskakiwany
– trenuj systematycznie
– bądź mądry tj. cierpliwy – efekty będą po pewnym czasie, wytrwaj
– każdy, nawet najgorszy trening jest lepszy niż żaden
– prawdziwy trening zaczyna się wtedy gdy już ci się nie chce lub gdy kończą się siły. Gwarantuje, że w ataku szczytowym na MtBlanc’a lub Acconcague dojdziesz do takiego momentu.
– treningi w postaci zawodów np. biegi wysokogórskie są fajną rozrywką
– super jeśli możesz trenować ze znajomymi lub przyjaciółmi
PAMIETAJ. To jak bardzo przesuniesz limit organizmu na wysiłek fizyczny trenując w miejscu gdzie mieszkasz, może kiedyś zdecydować o sukcesie wyprawy górskiej.
Pokonania swoich słabości w ataku na wymarzony szczyt! Tobie i sobie życzę. Piona!
Szczepan
p.s. Jeśli macie jakieś ciekawe patenty na mocne treningi to piszcie w komentarzach.